การออกกำลังกายหลังคลอด กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

การออกกำลังกายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

"อุ้งเชิงกรานเป็นแกนกลางที่สำคัญของร่างกายมีลักษณะคล้ายเปลเด็กที่ช่วยยึดกระดูกเชิงกรานและพยุงอวัยวะในช่องท้อง เมื่อบริเวณนี้อ่อนแอหรือได้รับการกระทบกระเทือนซึ่งมักเกิดจากการคลอดลูก อาจมีปัญหาอื่นตามมาเช่น การกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ความสุขในการมีเพศสัมพันธ์ลดลง ปัญหาช่องท้อง และปวดหลัง

คุณเริ่มออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานได้เลยหลังคลอด เริ่มต้นได้เร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเป็นประโยชน์กับคุณ การออกกำลังกายจะช่วยให้แผลจากการคลอดและช่องคลอดหายเร็วขึ้นหลังคลอดบุตร


การออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหลังคลอด เราพูดคุยกับ James King ผู้เชี่ยวชาญการออกกำลังกายหลังคลอดและผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายส่วนตัวแนะนำ"

ขมิบกล้ามเนื้อบริเวณช่องคลอด เหมือนตอนกลั้นปัสสาวะเมื่ออยู่ในห้องน้ำ มดลูกหดตัวขึ้นและกลับเข้าข้างใน หากวางมือบนหน้าท้องคุณจะไม่รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวใดๆ แต่ละครั้งที่ขมิบให้คุณกลั้นหายใจ 5 วินาที ทำติดต่อกันช้าๆ 10-15 ครั้ง แล้วทำไปจนครบแบบนี้ 5 ครั้งต่อวัน


ใช้แขนและฝ่ามือยันพื้น หัวไหล่และข้อศอกวางตั้งตรง หู ไหล่ สะโพก เข่า และปลายเท้าอยู่ในแนวราบเดียวกัน ยกตัวขึ้นให้น้ำหนักลงที่แขนและปลายเท้า แขม่วท้อง ไม่ยกสะโพกหรือก้นขึ้น เหยียดขาตรงระนาบไปกับพื้น พยายามอยู่ในท่านี้ 20 วินาที


การฝึกออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อกลับมากระชับ การฝึกท่าลุกนั่ง (Squat) เป็นอีกท่าที่เป็นประโยชน์ช่วยกระชับก้น ต้นขา และน่อง ให้ทำท่าคล้างจะนั่งยองๆ เท้าและไหล่แยกกันเล็กน้อย หายใจเข้าลึกๆ เกร็งอุ้งเชิงกราน ค่อยๆ โยกสะโพกไปด้านหลัง ลดสะโพกลงจนอยู่ในระดับเดียวกับเข่า คลายอุ้งเชิงกราน วางเท้าเป็นแนวตรงบนพื้น เข่าชี้ไปข้างหน้า หลังตรงอกตั้ง ทำท่านี้ซ้ำ 10-15 ครั้ง


มาดูกันว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณกระชับขึ้นแค่ไหน ทุกครั้งที่เข้าห้องน้ำลองกลั้นและปล่อยปัสสาวะ ปล่อยปัสสาวะออกบางส่วนแล้วกลั้นปัสสาวะไว้ ถ้าคุณทำได้ หมายความว่าอุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรง