การเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสม

เมื่อผ่านไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ น้ำหนักตัวคุณแม่ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไปพร้อมๆ กับการ
เจริญเติบโตของลูกน้อยในครรภ์ ซึ่งในช่วงนี้คุณแม่มักจะถูกเตือนอยู่เสมอว่า “ระวังอย่าให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
มากเกินไป”จนทำให้คุณแม่เกิดขอสงสัยว่าแล้วน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั้นควรจะเพิ่มไปถึงเท่าไรจึงจะไม่เป็นไร
เพราะเมื่อผ่านช่วงอาการแพ้ท้องไปแล้วคุณแม่ก็จะรู้สึกว่าหิวง่ายกว่าตอนก่อนท้องส่วนความคิดที่ว่า “ต้องกินเผื่อลูกน้อยในท้องด้วย โดยการกินเป็นปริมาณ 2 เท่า” นั้นเป็นความคิดแบบเก่าๆที่ไม่ถูกต้อง เพราะสิ่งสำคัญกว่าก็คือปริมาณที่เหมาะสมและความสมดุลทางโภชนาการของอาหารที่คุณแม่กินเข้าไปมากกว่า
ก. รายละเอียดการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัว

แม้ว่าลูกน้อยที่เกิดมาจะมีน้ำหนักตัวแค่ประมาณ 3 กิโลกรัมแต่ทำไมน้ำหนักตัวของคุณแม่จึงเพิ่มขึ้นมากกว่านั้น ซึ่งรายละเอียดของสัดส่วนน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นมาจากสิ่งเหล่านี้ ได้แก่

1. น้ำหนักของทารกในครรภ์ประมาณ 3 กิโลกรัม
2. น้ำหนักของรกประมาณ 0.5 กิโลกรัม
3. น้ำหนักของน้ำคร่ำประมาณ 0.5 กิโลกรัม
4. น้ำหนักของมดลูก, เต้านม, เลือด ฯลฯ ที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการตั้งครรภ์ประมาณ 4 กิโลกรัม

ดังนั้นเมื่อรวมทั้งหมดแล้วก็จะได้น้ำหนัก “ประมาณ 8 กิโลกรัม”บวกกับการสะสมของไขมันและปริมาณน้ำที่เพิ่มขึ้นเนื่องมาจากการเปลี่ยนแปลงของสมดุลฮอร์โมนอันเนื่องจากการตั้งครรภ์อีกด้วย

ส่วนผลร้ายที่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวมีดังต่อไปนี้
1. ทำให้เกิดโรคแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ได้ง่าย เช่น โรคความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์ โรคเบาหวานจากการตั้งครรภ์ ฯลฯ
2. อาจจะเป็นสาเหตุทำให้เกิดภาวะมดลูกหดรัดตัวน้อยกว่าปกติในตอนคลอด
3. หากไขมันสะสมมากเกินไปจะทำให้ช่องคลอดแคบ หรือลูกน้อยมีขนาดตัวใหญ่เกินไป ส่งผลให้มีแนวโน้มที่จะคลอดลูกน้อยได้ลำบาก

ส่วนอีกด้านหนึ่ง สำหรับคุณแม่ที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยหรือเพิ่มขึ้นอย่างไม่เหมาะสมในขณะตั้งครรภ์นั้น มีแนวโน้มเพิ่มจำนวนขึ้นในหลายปีที่ผ่านมา ซึ่งการที่น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นน้อยนั้นก็อาจจะเป็นเหตุทำให้ลูกน้อยที่คลอดออกมามีน้ำหนักตัวแรกเกิดต่ำกว่าเกณฑ์ คือ ไม่ถึง 2,500 กรัม ได้ ดังนั้นคุณแม่จึงไม่ควรจะควบคุมน้ำหนักมากจนเกินไป เพราะจะทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็นได้ และควรจะควบคุมน้ำหนักให้เพิ่มขึ้นในระดับที่เหมาะสมจึงจะดีที่สุด

ข. การรักษาน้ำหนักตัวให้เพิ่มขึ้นในระดับที่เหมาะสม

โดยเป้าหมายของการเพิ่มน้ำหนักตัวในขณะตั้งครรภ์ที่เหมาะสมอาจจะสามารถนำหลักBMI (Body Mass Index) มาใช้ในการคำนวณค่าน้ำหนักที่ควรจะเพิ่มขึ้นตามโครงสร้างของร่างกายคุณแม่แต่ละคน ดังนี้
- คนที่มีรูปร่างผอม (BMI=น้อยกว่า 18.5) น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระดับที่เหมาะสมคือ 9 - 12 กิโลกรัม
- คนที่อยู่ในระดับมาตรฐาน (BMI=18.5 - น้อยกว่า 25) น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระดับที่เหมาะสมคือ 7 - 12 กิโลกรัม
- คนที่มีรูปร่างอ้วน (BMI=ตั้งแต่ 25 ขึ้นไป) น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในระดับที่เหมาะสมคือ ประมาณ 5 กิโลกรัม
*สูตรการคำนวณ BMI คือ น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)ยกกำลังสอง

ส่วนข้อควรปฎิบัติเพิ่มเติมจะมี ดังนี้
1. การชั่งน้ำหนักเป็นประจำ
เช่นเดียวกับตอนที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ สิ่งที่สำคัญที่สุดในการควบคุมน้ำหนักตัวก็คือ การรู้ถึงสภาพปัจจุบันของเราจึงขอแนะนำให้คุณแม่ชั่งน้ำหนักด้วยเครื่องชั่งเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 ครั้ง และจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวเอาไว้ หากเป็นไปได้อาจจะเขียนเป็นกราฟติดไว้ดูก็ได้

2. ไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเกิน 0.3 กิโลกรัม ภายใน 1 สัปดาห์
น้ำหนักตัวที่สามารถเพิ่มขึ้นได้ภายใน 1 สัปดาห์คือไม่เกิน 0.3 กิโลกรัมและหากเพิ่มขึ้นมากเกิน0.5 กิโลกรัม ก็จะต้องเริ่มระวังแล้วส่วนคุณแม่ที่คิดว่าการตรวจเช็คแบบนี้นั้นยากเกินไปก็อาจจะควบคุมน้ำหนัก โดยการตั้งเป้าหมายไว้ไม่น้ำหนักเพิ่มขึ้นเกิน 1 กิโลกรัมภายใน 1 เดือน แทนก็ได้

3. กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ และลดการกินของจุกจิก
เมื่อพ้นช่วงเกิดอาการแพ้ท้องไปแล้ว แนะนำให้คุณแม่กินอาหารให้ครบ 3 มื้อ และลดการกินของจุกจิก โดยให้เลิกกินของจุกจิกด้วยขออ้างที่ว่าหิว และหันมาพยายามกินอาหารให้ตรงตามเวลา และบริโภคสารอาหารให้ครบถ้วนจะดีกว่า นอกจากนี้ในกรณีคุณแม่ที่ต้องรอกินข้าวพร้อมคุณพ่อ แต่คุณพ่อกลับบ้านดึกนั้นขอแนะนำให้แบ่งปริมาณอาหาร 3 มื้อ ออกเป็น 4 ครั้ง โดยตอนช่วงเวลาเย็นให้กินอาหารเบา ๆ ในปริมาณเท่าของว่าง ส่วนเวลากินอาหารมื้อเย็นจริงๆก็ให้กินน้อยกว่าสามี

4. คำนึงถึงความสมดุลของอาหารมากกว่าเรื่องปริมาณ
โดยการลดปริมาณน้ำตาลและไขมันที่จะเป็นตัวทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น และควรจะลดปริมาณเกลือเนื่องจากเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงจากการตั้งครรภ์และทำให้กินข้าวได้มากเกินไป ส่วนการรักษาสมดุลเป็นสิ่งสำคัญทั้งสำหรับร่างกายของคุณแม่และลูกน้อยโดยคุณแม่ควรจะบริโภคอาหารที่มีโปรตีน ธาตุเหล็ก แคลเซียมและ บริโภคผักให้มาก ๆ

5. ใส่ใจในการออกกำลังกาย
แม้จะพูดกันว่า “คนตั้งครรภ์ควรพักผ่อนอยู่นิ่ง ๆ” แต่การออกกำลังกายอย่างเหมาะสมก็เป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญเช่นกันเช่น การเดิน ซึ่งเป็นการออกกำลังกายที่จะไม่ก่อให้เกิดผลร้ายต่อทั้งคุณแม่และลูกน้อยในครรภ์ ต่อมาเมื่อคุณแม่เข้าสู่ช่วงปลอดภัยแข็งแรงดีแล้วขอแนะนำให้ไปเดินเล่นหรือเดินออกกำลังกายทุกวัน วันละ 1 ชั่วโมง ก็จะดีที่สุดและแน่นอนว่าการทำงานบ้านตามปกติก็จะสามารถทำได้แล้ว

สำหรับคุณแม่ที่แม้น้ำหนักตัวจะเป็นปกติแต่เมื่อถึงช่วงเวาที่จะคลอดลูกแล้วเกิดอาการคลอดได้ยากเนื่องจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง สามารถแก้ไขและเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนต่างๆได้ด้วยการออกกำลังกายอย่างเหมาะสม โดยการออกกำลังกายดังกล่าวนี้ไม่เพียงแต่จะเป็นการลดแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังเสริมสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดลูกอีกด้วย นอกจากนี้สำหรับคนที่ทั้งเดินออกกำลังกายและทำงานบ้านแล้ว แต่น้ำหนักตัวยังคงเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ขอแนะนำให้ลองไปเข้าคอร์สว่ายน้ำหรือเต้นแอโรบิคสำหรับคนตั้งครรภ์ภายใต้คำแนะนำของแพทย์ก็อาจจะช่วยได้

mamypoko.co.th